Bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirmek istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi merak edebilirsiniz. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz.
Bu önerilerin hiçbiri COVID-19’u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.
1. Uykunuzu yeterince alın.
Uyku ve bağışıklık yakından ilişkilidir. Aslında, yetersiz veya düşük kaliteli uyku, hastalığa karşı daha yüksek bir duyarlılığa sahiptir. Yeterli dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hastalandığınızda daha fazla uyuyabilirsiniz.
Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyaç duyarken, gençler ve 14 yaşında küçük çocuklar ile bebekler 8-10 saat ihtiyaç duyarlar. Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız, telefonunuzdan, TV’nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyandırma-uyku döngüsünü bozabileceğinden, ekran süresini yatmadan bir saat önce sınırlamayı deneyin.
2. Daha fazla bitkisel gıda yiyin.
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi tüm bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar; vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiği zaman vücutta iltihaba yol açan serbest radikaller denilen kararsız bileşiklerle, mücadele edilerek bunları azaltmaktadır. Kronik inflamasyon; kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda hastalık ile ilişkilidir.
Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, meyve ve sebzeler, soğuk algınlığına iyi gelebilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir.
3. Daha sağlıklı yağlar yiyin.
Zeytinyağı ve somonda olduğu gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırabilir. Düşük seviyeli iltihaplanma; stres veya yaralanmaya normal bir cevap olmasına rağmen, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir. Yüksek derecede anti-enflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ayrıca, anti-enflamatuar özellikleri vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir.
4. Daha fazla fermente gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın.
Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir. Bu gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu ve kefir bulunur. Bağırsak sağlığı ve bağışıklık derinden birbirine bağlıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, bağışıklık sisteminizi zararlı patojenleri tanımlamasına ve yok etmesine yardımcı olabilir. Fermente gıdaları düzenli olarak yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.
5. Eklenti şekerleri sınırlayın.
Yeni ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir. Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir. Şeker alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği düşünüldüğünde, eklenti şekerleri sınırlamak bağışıklığı artıran bir diyetin önemli bir parçasıdır.
6. Orta derecede egzersiz yapın.
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilmesine rağmen, orta derece egzersiz destek olabilir. Dahası, düzenli, orta derece egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir. Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, düzenli bisiklet, koşu, yüzme sayılabilir. Herkes aslında haftada en az 150 dakikalık orta egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
7. Vücudu susuz bırakmayın.
Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonun önlenmesi genel sağlığınız için önemlidir. Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir. Dehidrasyonun sizi hastalığa karşı daha hassas hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Çay ve meyve suyu gibi içecekler sıvı olsa da, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir. Yoğun egzersiz yaparsanız, dışarıda çalışırsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
Vücutları yeterince susamadığından yaşlı yetişkinlerin susama dürtüsünü kaybetmeye başlarlar. Bu yüzden yaşlı yetişkinler susamasalar bile düzenli olarak içmelidirler.
8. Stres seviyenizi yönetin.
Stres ve kaygıyı hafifletmek güçlü bir bağışıklık için anahtarıdır. Uzun süreli stres, inflamasyonu ve bağışıklık hücresi fonksiyonunda dengesizlikler oluşturur. Özellikle çocuklarda, uzun süreli psikolojik stres bağışıklık tepkisini baskılayabilir. Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek etkinlikler arasında meditasyon, egzersiz, günlük kaydı, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır.
9. Takviyeler.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, COVID-19’u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:
- C Vitamini: 11.000’den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, yetişkinlerde soğuk algınlığı süresini % 8 ve çocuklarda % 14 azalttı. Ancak, takviye soğuk algınlığının başlamasını engellemedi (1).
- D Vitamini: D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye etmek bu etkiyi engelleyebilir. Bununla birlikte, yeterli seviyelere sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamaz (2).
- Çinko: Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko ile takviye etmek, soğuk süresini % 33 oranında azalttı (3).
- Mürver: Yapılan bir çalışmada, mürverin üst solunum yolu viral enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabildiğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu buldu (4).
- Ekinezya: 700’den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya tedavi görmeyenlerden biraz daha hızlı iyileştiğini, ancak farkın önemsiz olduğunu buldu (5).
- Sarımsak: 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık % 30 oranında azalttığını buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (6).
Bu takviyeler yukarıda belirtilen çalışmalarda potansiyel gösterse de, bu COVID-19’a karşı etkili oldukları anlamına gelmez. Ayrıca, takviyeler, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden yanlış etiketlemeye eğilimlidir.
MAKALELER:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29080635
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30670267
